План питания — это отличный способ сократить отходы, делать покупки продуктов более быстрыми и легкими, а также придерживаться здорового питания. Но как составить план здорового питания на неделю, и что включить в него?
Во-первых, нет такого плана здорового питания, который бы работал для всех. На разных этапах вашей жизни вам понадобятся разные уровни питательных веществ, но есть некоторые общие принципы, которым вы можете следовать, а затем корректировать по мере необходимости. Вот как создать план здорового питания на неделю.
Основа твоего плана здорового питания
Для подавляющего большинства взрослых эти практические советы должны стать основой для их плана питания:
- Ряд фруктов и овощей
- Углеводы цельнозерновые (бурый рис, коричневый хлеб, просо, булгур и т.д.).
- Ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт и квашеная капуста
- Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло extra virgin, рапсовое масло, авокадо и орехи.
- Две порции жирной рыбы, такой как лосось, в неделю (или орехи и семена, если Вы не едите рыбу).
- Горстка орехов и семян в день.
- Около 30 г волокна в день
- Ешьте бобы (таких как турецкий горох нут, стручковая фасоль, черная фасоль и чечевица).
- Пейте около 8 стаканов воды в день.
Подсчёт калорий
Каллория — это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды с 14,5 до 15,5°C. Она рассчитывается в лаборатории, путем сжигания пищи. Однако, пища не «сжигается» в нашем организме, а обмен веществ и расход энергии у людей варьируется, поэтому это очень приблизительная оценка. Именно поэтому потеря веса может быть непростым процессом.
На усвоение и, следовательно, на то, сколько энергии вы можете использовать, влияет и то, как перерабатывается пища. Примером этого является кукуруза. Если вы измельчите ее в порошок и сделаете тортилью, вы впитаете гораздо больше калорий, чем если бы съели целые ядра кукурузы.
Другая проблема с калориями заключается в том, что вместо того, чтобы думать о питательных веществах, она способствует приоритетному количеству. Например, существует огромная разница в количестве питательных веществ, которые вы могли бы потреблять в 500 калорий фруктов и овощей, по сравнению с 500 калориями мороженого, поэтому вам нужно подумать об этом при создании плана здорового питания на неделю.
Кроме того, количество необходимых калорий варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, образ жизни и уровень активности, поэтому трудно точно предсказать, сколько именно вам нужно. Вместо этого, я бы порекомендовала общий принцип, как сбалансировать тарелку и напоминание о том, что нужно питаться с умом, когда вы физически голодны, а не из-за эмоционального триггера.
Чем наполнить тарелку
Когда вы думаете о вашем плане здорового питания для похудения или просто о более здоровом образе жизни, на завтрак, обед и ужин, ваша тарелка должна содержать приблизительно:
- фрукты и овощи (1/2 тарелки)
- Цельные зерна (1/4 тарелки)
- Нежирный белок (1/4 тарелки)
- Ложка ненасыщенного растительного масла
Это поможет вам, когда вы будете думать о каждом блюде, чтобы понять, что включать и примерные размеры порций.
Как составлять свой личный план питания
С примером плана меню на неделю вы можете ознакомиться по ссылке. Меню специально прописано без указания веса продуктов и блюд, т.к. составлено с целью показать принцип питания, без учета каллорийности и индивидуальных потребностей человека.
Также существуют определенные периоды в жизни человека, когда требуется больше или меньше питательных веществ, поэтому важно адаптироваться к меняющимся потребностям.
Когда вы беременны
Во время беременности, по мере создания специального плана здорового питания на неделю, следует ограничить жирную рыбу до одного раза в неделю, и только 2 стейка тунца или 4 банки тунца среднего размера в неделю.
Также следует избегать следующих групп пищи:
- Сырые или недожаренные яйца
- непастеризованный сыр
- Сырое или полуготовое мясо
- Паштет
- Домашнее мороженое с сырым яйцом
- Мороженое с мягкой начинкой из фургонов или киосков
- добавки витамина А
- Алкоголь
Когда ты кормишь грудью
Пока Вы кормите грудью, Вашему организму требуется больше кальция (1250 мг), селена (70мкг) и йода (200мкг). Убедитесь, что вы включили их в свой план питания.
При наступлении менопаузы
Менопауза изменяет долгосрочный риск заболевания, поэтому важно сосредоточиться на вещах, которые помогают поддерживать здоровье костей и сердца. План здорового питания на неделю, которую вы видели выше, уже устанавливает диету для поддержания здоровья сердца, но для здоровья костей:
- 1200 мг кальция в день
- Высококачественный белок во время каждого приема пищи
- Продукты, богатые витамином К
- Продукты с высоким содержанием фосфора
- Продукты, богатые магнием
Организация Ваших покупок
После составления плана здорового питания на неделю, вы можете сохранить ингредиенты, которые вам регулярно нужны, в списке покупок в смартфоне, чтобы сделать повторные покупки более простыми. Некоторые книги рецептов теперь также имеют QR-код, чтобы Вы могли легко синхронизировать необходимые ингредиенты с Вашими онлайн-покупками.
Старайтесь по возможности употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи, но консервированная фасоль, сушеные и замороженные сухофрукты станут отличными заменителями свежих, сохраняя большую часть питательных веществ.
Итоги
Составление плана здорового питания на неделю может поначалу быть трудным, но как только вы освоитесь, это станет забавным дополнением к вашему планированию на неделю, и в конечном итоге улучшит ваш образ жизни, так как вы начнете больше готовить дома и использовать здоровые рецепты. Попробуйте воспользоваться нашими сонетами выше, и адаптировать их к вашим собственным конкретным потребностям. Наслаждайтесь поиском новых и захватывающих рецептов для включения их в ваш план питания!
