Простые идеи для завтрака
Ранние утренние тренировки — это норма для многих. Для некоторых это единственное время, которое у них есть; другие могут чувствовать себя лучше, тренируясь с утра.
Утро может быть сумасшедшим. Может быть сложно понять, что есть перед утренней тренировкой. Может быть, вы не голодны по утрам или чувствуете, что у вас нет времени поесть. Однако есть веская причина, по которой вам следует позаботиться о том, что и как есть перед утренней тренировкой.
Что на самом деле нужно есть перед тренировкой?
Некоторые люди считают, что тренироваться надо натощак. Другие считают, что перед тем, как что-либо делать, нужно хорошо поесть. Но что наука говорит о еде перед тренировкой?
Исследования в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед физической активностью. Однако не стоит идти в спортзал сразу после еды. Вы должны дать своему организму как минимум час на переваривание пищи.
Также не стоит завтракать плотно. Тяжелая пища приводит к вздутию живота или даже к болям во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Обильную пищу рекомендуется принимать за три часа до тренировки, а небольшими порциями или перекусами — примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не почувствуете себя вялым, и даст вам энергию, необходимую для проведения тренировки.
Некоторым людям не хватает времени. Они не могут приготовить завтрак и потренироваться. Многие не любят завтракать и испытывают голод. Каждый человек индивидуален, и это правда, что вы можете нормально тренироваться, ничего не съев с утра. Однако завтрак каждое утро идеально подходит не только для физических упражнений, но и для здорового контроля веса и работы мозга.
Это не значит, что вы обязаны завтракать. На самом деле, есть свои преимущества и в том, чтобы не есть перед тренировкой. Исследования показывают, что тренировки, выполняемые натощак, сжигают больше жира, потому что ваше тело не полагается на углеводы в качестве топлива.
Как еда может изменить вашу тренировку
Есть исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировки подпитывает тело и способствует восстановлению мышц. Употребление углеводов перед тренировкой в целом улучшает вашу работоспособность. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью и в течение более длительного времени.
Отказ от еды может стать причиной вялости или головокружения. Это, конечно, зависит от того, когда вы в последний раз спали и ели. Например, вы можете быть тем, кто поздно ложится спать, но рано встает, или вы можете съесть полноценную пищу перед сном и не быть голодными, когда проснетесь.
Завтрак
Если вы привыкли пить кофе за завтраком, вы не почувствуете никаких побочных эффектов во время тренировки.
То же самое происходит, если вы обычно едите на завтрак определенную пищу или группу продуктов. Отклонение от привычной пищи может вызвать расстройство желудка.
Перекусы
Перекусы перед тренировкой, а иногда и во время тренировки могут помочь вам. Однако лучше придерживаться графика перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напитки.
С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не поможет вам повысить вашу энергию.
После тренировки
Прием пищи или перекусов после тренировки очень важен. После всех нагрузок, которым вы подвергаете свое тело и мышцы, им необходимо восстановление. Физические упражнения истощают в организме гликоген. Гликоген необходим для восстановления мышц, восстановления и общего функционирования вашего организма.
Рекомендуется съесть полноценную пищу, богатую углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена (углеводы) и помочь в восстановлении мышц (белок).
Дело не только в еде!
Часто еда считается самой важной частью поддержания здорового веса. Однако гидратация тоже очень важна. Потребление жидкости до, во время и после тренировки является ключом к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно.
Как правило, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения запасов жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется использовать спортивный напиток. Спортивные напитки содержат углеводы, которые придают энергию и заменяют потерянные электролиты.
Почему ваш выбор завтрака имеет значение?
Решая, что есть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип еды, пищеварение и время.
Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм быстрым приливом энергии, но они могут длиться недолго во время длительной тренировки. Чтобы обеспечить себе устойчивый запас энергии, необходимый для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.
Размер вашей еды во многом зависит от продолжительности вашей тренировки. Чем дольше длится ваша тренировка, тем более калорийной пищи вы захотите. То же самое и с более короткими тренировками. Потенциальный недостаток — время пищеварения.
На переваривание большой, высококалорийной пищи уходит около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть меньше, если у вас есть около двух свободных часов. Если у вас нет двух часов, то быстрый, но здоровый вариант — смешанные блюда или закуска на 200 калорий. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего за час, но при этом обеспечивают достаточно энергии.
Нет времени вообще готовить еду? Попробуйте банан или кусок тоста. Со временем увеличивайте эту небольшую закуску, пока ваше тело не сможет переносить небольшую порцию еды.
